Planejamento alimentar: como organizar as refeições de forma prática?

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Planejamento alimentar

No artigo da semana passada falamos sobre como é possível utilizar a técnica SMART para planejar metas nutricionais factíveis e conseguir tirá-las do papel. Se você não leu ou gostaria de reler, clique aqui.

Hoje, vamos falar de planejamento de refeições, um assunto que pode parecer não muito relevante, mas que, na verdade, é essencial para atingir objetivos referentes a mudanças no estilo de vida.

Por incrível que pareça, introduzir na rotina o hábito de planejar detalhadamente as refeições pode trazer muitas vantagens! As principais são: economia de dinheiro; otimização do seu tempo; auxílio no controle de peso, uma vez que envolve escolher melhor os ingredientes e o tamanho das porções; contribuição para uma alimentação mais nutricionalmente equilibrada; e redução do estresse, evitando decisões de última hora sobre o que comer ou sobre como fazer a preparação.

Pensando nisso, a Escola de Medicina de Harvard montou um guia para ajudar a população a fazer esse planejamento e também os profissionais de saúde a orientarem seus pacientes. A seguir, confira as principais dicas:

Planejamento inicial

  • Discuta com sua família quais são os tipos de alimentos e refeições favoritas de cada um.
  • Inicie um calendário ou planilha mensal para registrar suas ideias de refeições, sites de receitas favoritas e listas de compras de alimentos.
  • Reúna receitas saudáveis, seja fisicamente (recortadas de revistas e jornais) ou on-line (nesse caso, cole na planilha).
  • Considere refeições ou alimentos específicos para diferentes dias da semana se a família gostar da previsibilidade. Por exemplo: segundas-feiras sem carne, quartas-feiras de grãos inteiros, sextas-feiras de massas…
  • Comece pequeno: tente criar jantares suficientes para 2 a 3 dias da semana.

Iniciando a preparação

  • Escolha um dia específico da semana para planejar o cardápio (semanal ou mensal) e para escrever sua lista de compras, outro para fazer as compras e outra para preparar as refeições ou parte delas. Alguns dias podem se sobrepor, se preferir.
  • À medida que você encontrar refeições favoritas, observe oportunidades de compra com preços melhores para estocar ingredientes de longa duração usados ​​com frequência, como macarrão, arroz e outros grãos, óleos saudáveis ​​e especiarias.
  • No dia de preparação da refeição, concentre-se primeiro nos alimentos que demoram mais para cozinhar: proteínas como frango e peixe; grãos inteiros como arroz integral, quinoa; feijão e legumes; e vegetais assados.
  • Considere preparar alimentos básicos que você pode adicionar facilmente a uma refeição durante a semana ou num lanche: verduras lavadas para uma salada, ovos cozidos, uma tigela de frutas picadas e feijão cozido.
  • Se você preferir não pré-cozinhar as proteínas, uma boa dica é deixar aves, peixes e tofu marinando no dia da preparação para que você possa colocá-los rapidamente no forno ou fritar no final da semana.
  • Enquanto os alimentos estão assando ou cozinhando, pique vegetais e frutas frescas, ou lave e seque as verduras para o final da semana.
  • Ao preparar uma receita, faça porções extras para outro dia da semana ou para congelar e usar em outra semana.

Armazenamento

  • É importante sempre datar e etiquetar o que vai no freezer para que você saiba o que tem em mãos.
  • Gire os itens armazenados de modo que as refeições ou alimentos mais antigos sejam mantidos na frente.
  • Armazene alimentos altamente perecíveis como verduras, ervas e frutas picadas na frente e no centro, na altura dos olhos, para que você se lembre de usá-los.
  • Quando se trata de congelamento, alguns alimentos funcionam melhor do que outros. Refeições cozidas tendem a congelar bem em recipientes herméticos.
  • Alimentos com alto teor de umidade, como verduras para salada, tomate e melancia não são recomendados, pois tendem a ficar pastosos quando congelados e descongelados.

Passar a cozinhar as próprias refeições certamente exige empenho e dedicação, uma verdadeira mudança na rotina e estilo de vida. Mas como apontado, os benefícios são muitos, tanto financeiramente como em relação à saúde física e mental. Por isso, esperamos que essas dicas ajudem e tragam muito mais qualidade de vida para a família toda!

Referência bibliográfica
The Nutrition Source. Meal Prep Guide. School of Public Health. Harvard, s/d. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

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