Consumo de oleaginosas e saúde cardiovascular

O consumo de pequenas porções de oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas, macadâmias, avelãs, 2 a 6 vezes por semana reduz o risco de marcadores de risco cardiovascular.

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Dias atrás falamos sobre a importância dos grupos de alimentos, e isso parece estar mais claro quando pensamos nos grupos das carnes, leites e derivados e até mesmo, do arroz e das massas. Mas, sempre ressaltamos a importância de se consumir, em equilíbrio, todos os grupos de alimentos. Por isso, agora discutiremos os benefícios à saúde do grupo das oleaginosas?

É preciso consumir com frequência?

Bom, primeiro é importante lembrar que as oleaginosas são as sementes carnosas comestíveis, revestidas por uma casca dura e fazem parte do grupo dos feijões ou leguminosas que, assim como os grupos do leite e derivados e das carnes e ovos, também são fontes de proteínas.

Fora do Brasil, são conhecidas como nuts Pesquisadores da Universidade Federal de Goiás, por meio de uma revisão bibliográfica investigaram os efeitos do consumo dessas nuts e outras em biomarcadores de risco cardiovascular, bem como seus mecanismos de ação em relação aos perfil lipídico, resistência insulínica, pressão arterial, estresse oxidativo e inflamação.

As oleaginosas investigadas foram: amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará, macadâmia, nozes, pistache, e outras sementes (amendoim e baru).

E então? Elas possuem efeitos benéficos sobre todos esses parâmetros?

Sim! Os resultados sugerem que o consumo desses alimentos reduz marcadores de risco cardiovascular, como dislipidemia, resistência à insulina, hipertensão, estresse oxidativo e estado inflamatório.

No entanto, os efeitos desses alimentos em cada marcador de risco dependem de algumas condicionalidades, como por exemplo: da saúde do indivíduo, do tipo de oleaginosas ou das sementes de leguminosas consumidas, do tamanho da porção e do tempo de consumo.

Resultados de outros estudos (coorte) mostraram que o consumo de pequenas porções de nuts e sementes, 2 a 6 vezes por semana reduz o risco de obesidade, hipertensão, infarto do miocárdio, hipercolesterolemia, e lesões ao longo da superfície aórtica em indivíduos saudáveis.

No entanto, a redução de marcadores de risco cardiovascular requer um aumento no tamanho da porção e na frequência do consumo de oleaginosas e sementes, a fim de alcançar resultados significativos ao longo de algumas semanas.

Mas por conterem alto teor de gorduras, têm efeito no ganho de peso?

Não. Embora sejam super ricos em energia, estudos têm mostrado, que numa dieta balanceada, o aumento do consumo de oleaginosas e sementes não foi associado ao ganho de peso. Tema para um próximo artigo, né?  Mas a segustãzo é que esses alimentos, por possuírem baixo índice glicêmico e serem ricos em fibras e proteínas de origem vegetal, produzem uma sensação prolongada de saciedade.

Além disso, a mistura de oleaginosas e sementes otimiza o efeito protetor contra o risco cardiovascular, portanto, fazer aquele mix de oleaginosas e carregar na bolsa ou deixar no escritório, é uma ótima dica!

Parece que não restam dúvidas que as oleaginosas trazem benefícios à saúde, e podem ser consumidas com frequência, não é mesmo?! Além, de ajudar no controle da fome, são alimentos da diversidade brasileira. O que a sua região oferece?

Embora, hoje, encontramos oleaginosas em todas as regiões do país, valorize aquelas cultivadas na menor distância geográfica. Qual vai ser a sua escolhida para o próximo lanche?   Nós aqui do portal gostamos de todas e é a escolha preferida no snack da tarde!

Ps. Lembre-se sempre sobre a importância de realizar acompanhamento com nutricionista para individualizar seu plano alimentar e otimizar suas necessidades específicas.

 

Referências bibliográficas:

Bortoli, M. C. de.; Morais, C. C. de.; Cominetti, C.; Cozzolino, S. M. F. Grupo dos feijões e oleaginosas. In: Philippi, S. T. (org.). Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 3ª. ed. Ver. Barueri (SP): Manole, 2018.

Souza, R. G. M.; Gomes, A. C.; Navez, M. M. V.; Mota, J. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: scientific evidence and mechanisms of action. Nutrition ReviewsVR Vol. 73(6):335–347.

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