As dietas vegetarianas são suficientes em Ômega 3?

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Vegetariano é o indivíduo que exclui da sua alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes e derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. Diversos estudos associam esse tipo de dieta à melhores condições de saúde geral e, por essa razão, o número de adeptos cresce aceleradamente em diversas partes do mundo. No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE conduzida em abril de 2018. Apesar da dieta vegetariana melhorar algumas condições de saúde, ela representa preocupação aos especialistas por não ser fonte de DHA, um tipo de ômega 3 essencial para o adequado desempenho do organismo.

O número crescente de estudos reflete a importância do ômega 3, uma gordura boa e componente fundamental para a saúde do coração, dos olhos e do cérebro, ao longo de toda a vida. Os ômegas são considerados essenciais pois não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, devendo ser, necessariamente, consumidos na dieta. Existem 3 tipos  de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico)1.

As dietas vegetarianas são ricas em ALA que está presente em alimentos de origem vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linhaça, mas não em DHA, cuja principal fonte são os peixes de águas marinhas profundas.

O ALA pode se converter em EPA e DHA, mas, a eficiência desse processo é muito baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e  da ingestão de outros nutrientes. Sugere-se que a porcentagem de conversão de ALA para EPA é de apenas 8 a 12% enquanto para DHA isso diminui ainda mais, chegando em apenas 1%2,3.

E é justamente o EPA e, principalmente, o DHA que exercem as importantes funções no organismo, uma vez que, depois de consumidos são incorporados nas membranas celulares, conferindo flexibilidade às mesmas. O EPA e o DHA possuem papel fundamental nos processos anti-inflamatórios, no desenvolvimento fetal adequado e no envelhecimento saudável, além de serem benéficos na prevenção e tratamento de diversas doenças do coração.

Exemplo disso, é um estudo realizado por pesquisadores de Harvard denominado VITAL study (VITamin D e ÔmegA 3 triaL), que acompanhou mais de 25.800 participantes durante 5 anos e indicou que a suplementação de 460mg de EPA e 380mg de DHA por dia foi capaz de reduzir o risco de ataque cardíaco total e fatal em 28 e 50%, respectivamente8

O DHA também é encontrado em abundância no cérebro e na retina, o que confere a esse nutriente uma importante função na saúde cognitiva e ocular4.

Os alimentos de origem animal, especialmente os peixes de água salgada, são ricos em DHA. Na verdade, os peixes se alimentam das microalgas marinhas, e essas, sim, são fontes desse tipo de ômega 3.

Mas, graças às novas tecnologias, já é possível extrair DHA das algas, de forma sustentável, e oferecer àqueles que não consomem peixes, por meio de suplementos ou enriquecimentos dos alimentos.

Recentemente, as evidências científicas suportam o uso de óleo de microalgas como fonte alternativa e vegana de DHA. Os estudos indicam que o uso de suplemento de ômega 3 extraído de algas foi capaz de elevar os níveis sanguíneos desse componente e, portanto, oferecer todos os benefícios do DHA encontrado em peixes9,10. Isso significa que o uso de suplementos pode ser utilizado pelos vegetarianos e veganos como fonte de DHA.

A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de 250mg de EPA+DHA/dia para homens e mulheres adultos saudáveis. Para  gestantes, recomenda-se a ingestão mínima de 300mg de EPA+DHA, sendo destes pelo menos 200mg de DHA. Benefícios adicionais com o aumento dos níveis de ingestão também vêm sido estudados7.

 

 

Referências:

  1. PIMENTEL, B. M. V.; FRANCKI, M.; GOLLÜCKE, B. P. Alimentos funcionais: introdução as principais substâncias bioativas em alimentos. São Paulo: Editora Varella, 2005.
  2. GREUPNER, T., KUTZNER, L., PAGENKOPF, S., KOHRS, H., HAHN, A., SCHEBB, N. H., & SCHUCHARDT, J. P. Effects of a low and a high dietary LA/ALA ratio on long-chain PUFA concentrations in red blood cells. Food & Function, 2018.
  3. BAKER, E. J., MILES, E. A., BURDGE, G. C., YAQOOB, P., & CALDER, P. C. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016.
  4. SWANSON, D., BLOCK, R., & MOUSA, S. A. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 2012.
  5. BURDGE, G. C., TAN, S.-Y., & HENRY, C. J. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. Journal of Nutritional Science, 2017. 6. RIZZO, N. S., JACELDO-SIEGL, K., SABATE, J., & FRASER, G. E. Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013.
  6. FAO. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consulation, 2010. ISBN 978-92-5-106733-8.
  7. Keaney, J. F., & Rosen, C. J. (2018). VITAL Signs for Dietary Supplementation to Prevent Cancer and Heart Disease. New England Journal of Medicine. doi:10.1056/nejme1814933 
  8. LANE, K., DERBYSHIRE, E., LI, W., & BRENNAN, C. (2013). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579. doi:10.1080/10408398.2011.596292 
  9. CRADDOCK, J. C., NEALE, E. P., PROBST, Y. C., & PEOPLES, G. E. (2017). Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(6), 693–699. doi:10.1111/jhn.12474

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