Por que discutir porções de alimentos?

O consumo de porções controladas ajuda no consumo consciente de todos os alimentos.

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Na nossa última publicação discutimos a importância dos grupos alimentares dentro de um plano alimentar. Vimos, portanto, que todos os grupos alimentares podem ser consumidos, desde que haja um equilíbrio.

Mas, quando pensamos em grupos, é preciso também pensar além do alimento e questionar o quanto consumir, ou seja, na porção real.

E o que entendemos por porção?

As porções foram estimadas para os diferentes grupos. No Brasil, a Pirâmide dos Alimentos, baseia-se em oito grupos de alimentos adaptados para nossos hábitos alimentares e estabelece o número de porções dos diferentes grupos.

Os alimentos foram organizados em porções com medidas caseiras e seu respectivo peso em gramas. Cada medida usual, devido a sua variabilidade, foi estimada segundo o valor energético médio de cada porção do grupo alimentar como, por exemplo, 1 copo de leite (200ml) equivale a uma porção com 125 kcal, o mesmo valor energético de 1 fatia de queijo minas (50g).

Mas por que é importante discutir porção dos alimentos?

Um artigo de revisão publicado na revista Current Obesity Reports, em 2017, avaliou os efeitos do tamanho da porção na ingestão total de energia. Os resultados encontrados mostraram que o tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, além de identificarem fatores externos que baseiam a seleção e o consumo de porções, como por exemplo, o custo, alimentação irracional (distrações durante o consumo) e níveis de conscientização (informação do consumidor).

Outro estudo, conduzido por pesquisadores brasileiros e publicado na revista Nutrients em 2018, avaliou a associação entre o tamanho das porções e o excesso de peso, a partir do banco de dados (ISA-Nutrition), que incluía 3 estudos transversais com 5270 indivíduos (>12 anos) em 2003, 2008 e 2015, sendo que os dados da dieta foram obtidos através de recordatório de 24 horas (autorrelato dos participantes acerca de todo consumo alimentar das últimas 24 horas).

Os resultados mostraram que houve variação no tamanho da porção, com aumento em alguns grupos (carne branca, snacks salgados, café, chá e ovos) e uma diminuição em outros (arroz, carne vermelha, doces, massas, sanduíches e frios) e o excesso de peso foi associado com grandes porções em 11 de 30 grupos investigados (frios, snacks fritos, sucos de fruta e sucos industrializados, pizza, carne vermelha, arroz, snacks salgados, refrigerantes, sopas e açúcar).

Na mesma direção, outro estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, em 2018, evidenciou uma associação direta entre o tamanho da porção, ingestão e IMC, ou seja, indivíduos com alta adiposidade consomem porções maiores do que indivíduos eutróficos. Além disso, o estudo concluiu que o equilíbrio entre a frequência com que se come e o tamanho da porção resultam em controle de peso.

Ou seja, as evidências científicas apontam que o aumento do tamanho da porção está associado ao aumento da ingestão de energia e, consequentemente, ao aumento da obesidade observado nos últimos anos.

Algumas estratégias podem ser utilizadas para o controle do tamanho da porção. Entre elas é possível citar os utensílios de controle de porção, comunicações estratégicas como, por exemplo, o MyPlate e embalagens contendo quantidades definidas de energia. A realização de refeições com porções controladas (SPR) de 1 a 2 vezes ao dia também pode resultar na redução da ingestão energética e, consequente, perda de peso.

Portanto, tão importante quanto o a escolha dos alimentos, é ter equilíbrio também na escolha do tamanho da porção a ser consumida.  Porções controladas ajudam na ingestão consciente de todos os grupos de alimentos. Equilíbrio sempre!

Recomendações diárias de porção para cada grupo alimentar (baseado em uma dieta de 2.000kcal).
Grupo Recomendação Na prática cada porção é:
Arroz, massa, pão, batata e mandioca 6 porções

(150 kcal/porção)

5 colheres de sopa de arroz (125g) OU 1 pão francês (50g) OU 1 pegador de macarrão (100g)
Legumes e verduras 3 porções

(30 kcal/porção)

1 cenoura crua pequena (80g) OU 1 concha de quiabo cozido (150g) OU 2 colheres de servir de abobrinha cozida (140g)
Frutas 3 porções

(70 kcal/porção)

1 unidade média de banana (75g) OU 1 maçã (120g) OU

10 unidades de morango (200g)

Feijões e oleaginosas 1 porção

(150 kcal/feijões)

(100 kcal/oleaginosas)

1 concha grande de feijão (258g) OU

1 castanha-do-Pará (10g)

Carnes e ovos 1 porção

(125 kcal/porção)

2 ovos (90g)

OU 1 bife grelhado (65g)

Leite, queijo, iogurte 3 porções 1 copo (200ml) de leite

OU 1 unidade (200g) de iogurte

OU 1 fatia de queijo minas (50g)

Óleos e gorduras 1 porção

(100 kcal/dia)

1 colher de sopa de azeite de oliva (7g)
Açúcares e doces 1 porção

(100 kcal/dia)

1 colher de sopa de doce de leite (20g) OU 1 barra pequena de chocolate ao leite (20g)

Philippi, 2014.

 

Referências bibliográficas:

AND – ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the academy of nutrition and dietetics: inteventions for the treatment of overweight and obesity in adults.

EAT RIGHT, 2016

Bilman, E., van Kleef, E., & van Trijp, H. (2015). External cues challenging the internal appetite control system—Overview and practical implications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(13), 2825–2834. doi:10.1080/10408398.2015.1073140

Mattes R. D. Evidence on the “normalizing” effect of reducing food-portion sizes.Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):501-503.

Pereira, J.L., Félix, P. V., Mattei, J., Fisberg, R.M. Differences over 12 Years in Food Portion Size and Association with Excess Body Weight in the City of São Paulo, Brazil.Nutrients. 2018 May 30;10(6).

Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos de nutrição/Sonia Tucunduva Philippi, (organizadora). – 2. ed. rev. – Barueri, SP: Manole, 2014. – (Guias de nutrição e alimentação)

Steenhuis, I.; Poelman, M. Portion Size: Latest Developments and Interventions. Curr Obes Rep. 2017 Mar;6(1):10-17.

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